4，哑铃单腿提踵（一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。）

星期四：1，哑铃上斜卧推（双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。）

2，单臂哑铃推举（成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。）

3，高拉力器背肌训练（面朝高拉训练机，收紧腹肌，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。保持背部挺直，身体后倾。拉横杆至锁骨以下，保持数秒后，手臂慢慢伸直。）

4，单臂俯身划船（左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。）

星期五：1，单腿深蹲（站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前，右脚踝弯曲，使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直，左膝弯曲，身体慢慢降低，直到右脚跟触地。）

2，哑铃侧蹲（呈站姿双手持铃态，双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时，跨出左腿，使其呈深蹲弯曲态，之后臀部发力，收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。）

3，单腿健身球卷腹（平躺地面，把单脚脚踝置于健身球球面，另一条腿成90?悬空。双臂贴地。在训练过程中，球上腿弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。）

4，跳绳（坚持完成45秒钟高强度跳绳训练，在这段时间尽可能把次数加到最高，这个可以最大限度提高脚踝的力量。）

核心肌肉群锻炼：腹横肌锻炼、骨盆底部肌肉锻炼（核心肌肉群是运动员最重要的肌肉群组成部分，可以减少伤病，提高身体的控制力和平衡力。周一平衡垫站立十组，周二健身球俯卧撑十组，周四平衡垫平衡式十组，周五健身球反向划船十组。”

这只是力量训练的部分，后面还有篮球的单项训练，虽然那没有这么的详细，但内容同样的不少。

1，跳投1000次。

2，全场折返跑20次。

3，抢篮板球练习乘3。

4，投中100个罚球。

5，3组17秒折返跑。

6，障碍物运球练习10组。

7，投中300个擦板跳投。

8，三分球投篮肌肉记忆练习。

(注：肌肉训练计划为停赛期计划，赛季中训练强度减半。)

看到这份计划，再跟以前自己的巡滦内容相比，石磊感觉自己好像虚度了一年光阴。

每日只是1000次投篮，然后折返跑，深蹲蛙跳，卧推训练，虽然也是每日都累的筋疲力尽，但是跟这份训练计划相比，还真的算不了什么.

“我就是努力的训练，努力的提升自己的能力，也让教练看到我在努力.......”

想起曾经跟易建联这样吹嘘自己在马刺时候的勤勉，石磊感觉自己整个人都不好了。

“我踏马的那是在偷懒！偷懒！偷懒！”